Coach Sportive Elena : contact@lfitness.fr

Tapis de course : Avantages et programme d’entraînement

Tapis de course : Avantages et programme d’entraînement

tapis de course dans une salle de sport

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais l’entraînement sur un tapis de course a de multiples avantages comparé à d’autres matériels fitness. Bien que les plus sportifs d’entre vous le trouvent ennuyeux et préfèrent courir en extérieur, en lisant attentivement cet article, votre opinion va sûrement changer !

Les spécificités d’une course sur tapis

Contrairement à la course en extérieur, les conditions lorsque vous courez sur un tapis de course sont totalement différentes.

Dans un premier temps, vous serez amené à courir sur une bande déroulante durant toute la séance. Ce qui nécessite alors une forte adaptation de la foulée.

De plus, l’absence de progression horizontale du coureur l’oblige à reposer son pied plus rapidement sur le tapis. En conséquence, la phase de propulsion est atténuée. Vous ressentirez que les muscles ischio-jambiers travaillent moins et les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaques) sont davantage sollicités sur un tapis de course.

Pour optimiser les effets, pensez à le combiner à quelques séances sur un rameur et de vélo.

6 bonnes raisons de se mettre à courir sur tapis

Voici 6 bonnes raisons pour vous mettre au tapis de course :

  • Le tapis de course est très simple à prendre en main ! Il se révèle intéressant pour compléter ou vraiment remplacer les séances de course à l’extérieur. Vous pouvez aussi acheter un tapis pour éviter les déplacements, notamment pendant les périodes où les conditions climatiques sont difficiles. Comme en hiver par exemple.
  • De nombreuses configurations vous permettent d’optimiser les séances : contrôle de la fréquence cardiaque, des calories brûlées, du temps, de la distance, de la vitesse, etc.
  • S’entraîner avec un tel appareil de fitness comme le tapis de course permet de suivre un rythme très régulier, ce qui assure donc un exercice aérobie.
  • Outre les différentes fonctionnalités et configurations, certains modèles de tapis de marche proposent différents programmes d’entraînement. Cela va vous permettre d’optimiser vos entraînements grâce à des objectifs spécifiques et de suivre votre progression. Il vous faudra toutefois bien choisir votre tapis pour qu’il convienne à vos besoins et à vos attentes.
  • La course sur tapis vous évite les différents désagréments que vous pourrez rencontrer à l’extérieur : intempéries, insécurité, obscurité…
  • A la différence du bitume, la bande de course a été conçue pour amortir les chocs et protéger les articulations.

Programme d’entraînement type sur tapis de course

Si vous débutez dans la course sur tapis, voici un programme d’entraînement type que vous pourrez adopter pour travailler votre endurance. Il faudra le reproduire au moins 2 fois par semaine si vous souhaitez obtenir de bons résultats ! Ce n’est pas en pratiquant cette activité sportive 1 fois de temps en temps que vous allez progresser et constater des résultats.

Séance de base sur 40 à 60 minutes

  • 10 à 15 min : Commencez par vous échauffer avec un rythme de marche rapide ou course légère
  • 25 à 35 min : Une fois que vous êtes échauffé, courrez à un rythme régulier en restant à environ 70% de votre fréquence cardiaque maximale
  • 5 à 10 min : Une fois votre entraînement terminé, faites un retour au calme avec de la marche rapide ou course légère

Variations

La véritable clé lorsque vous pratiquez la course et même n’importe quelle autre activité sportive, c’est de varier les entraînements. Il en va de même lorsque vous faites du tapis. Pour ce faire, voici les variations que vous pourrez pratiquer :

  • Allongez progressivement le temps de course de chaque séance pour augmenter la durée et progresser
  • Réduisez la durée de votre échauffement de 5 à 10 minutes
  • Augmentez la vitesse du tapis de courses au fur et à mesure de vos séances
  • Faites du fractionné pendant votre séance (je vous prépare un article sur ce sujet bientôt !)

Respiration régulière

La règle d’or en sport : la respiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche. La durée des phases de respiration doit rester identique tout au long de la séance. Si vous respectez cela, vous éviterez des points de côté qui est dû le plus souvent à la respiration depuis la bouche. Et si vous en avez, soufflez pendant un long moment puis reprenez un rythme de souffle régulier.

Consignes de sécurité

Pour des séances entièrement sécurisées, vous devez suivre quelques consignes. Tout d’abord, assurez-vous de toujours vous placer au milieu des deux bras du tapis roulant électrique. Ensuite, posez l’avant du pied pour absorber le choc et prévenir toute douleur au niveau du dos et des genoux. Evitez surtout de poser le talon. Enfin, prenez l’habitude boire une petite gorgée d’eau toutes les 10 et 15 minutes pour bien vous hydrater pendant votre sport !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *