Comment prendre de la masse musculaire et prendre du poids ?

Comment prendre de la masse musculaire et prendre du poids ?

repas avec une haltère et un mètre

Quand on est mince, on souhaite avoir un peu plus de volume, et quand on est un peu enrobé, on cherche à perdre du poids. Il faut donc trouver le juste milieu pour que vous vous sentez bien dans votre corps.

Et heureusement qu’à chaque problème sa solution !

Si les solutions pour maigrir existent en grand nombre et sont de plus en plus répandues, on parle un peu moins des moyens pour se constituer des formes et prendre du poids.

Découvrez donc dans ce guide mes différents conseils pour prendre de la masse musculaire.

Prendre de la masse musculaire : un travail plus ou moins compliqué

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez avant tout avoir un objectif bien défini.

La prise de masse varie généralement en fonction de votre morphologie, selon lequel elle peut être plus ou moins difficile et aussi plus ou moins longue.

Voici les 3 morphologies :

  • Ectomorphe : lorsque vous avez un physique fin et élancé. Dans votre cas, la prise de masse se révèle plus complexe et prend plus de temps.
  • Mésomorphe : lorsque votre physique est moyen. Vous n’êtes donc ni trop fin ni trop gras. Votre prise de masse est normale.
  • Endomorphe : lorsque vous avez un physique gras ou lorsque vous êtes rond. Vous parviendrez à prendre de la masse plus rapidement que pour en perdre.

Réalisez les exercices nécessaires

Comme pour perdre du muscle, prendre de la masse passe par la réalisation d’exercices spécifiques.

D’après de nombreuses études scientifiques, vous devez effectuer dix séries de dix répétitions d’exercices par groupe musculaire.

Par exemple, réalisez 10 3 séries d’un exercice à la barre, 3 séries d’un exercice avec des haltères et enfin 4 séries de tractions avec 10 répétitions à chaque fois pour l’ensemble de ces exercices.

Pour un résultat rapide et visible, vous pouvez également effectuer des “super séries” qui consistent en effet à travailler en même temps un muscle agoniste et un muscle antagoniste. A l’exemple du biceps et du triceps.

Identifiez vos points faibles

Une partie très importante que beaucoup tendent à négliger lorsqu’ils souhaitent prendre de la masse, c’est d’identifier et de relever les points faibles.

Si vous souhaitez progresser rapidement et obtenir des résultats, vous devez travailler vos faiblesses. Et cela s’applique à tous les morpho !

En effet, si vous êtes ectomorphe par exemple, vous aurez tout intérêt à vous focaliser sur vos jambes.

Bien entendu, il est indispensable de coupler vos exercices à une alimentation de qualité afin d’obtenir de bons résultats.

Buvez beaucoup d’eau

Lorsque vous pratiquez régulièrement des activités physiques et sportives, intenses ou non, la consommation d’eau est encore plus importante.

Dans le cadre de la prise de masse, cela va en effet aider l’organisme à absorber les nutriments nécessaires tout en vous évitant les désagréments souvent incommodes, notamment les courbatures, pouvant ralentir la réalisation de vos séances d’entraînement.

De plus, il y a de grandes chances pour que vous consommiez plus de protéines, il est donc important de boire beaucoup pour mieux assimiler vos aliments.

Tenez un journal de bord de votre prise de masse

Lorsque vous commencez votre programme de prise de masse musculaire, il faut savoir que vous pouvez à tout moment vous démotiver.

Pour éviter cela, vous devez tenir un journal de bord dans lequel vous notez vos repas, vos exercices, vos progressions en inscrivant vos poids et même vos mensurations.

Faites cela hebdomadairement afin de suivre votre évolution et repérer les différents points à améliorer.

Il n’est pas rare en effet que de nombreuses personnes abandonnent au bout d’un certain moment lorsqu’elles ne constatent aucun résultat. Ainsi, le tableau est non seulement un outil pour suivre vos progressions, mais permet également de vous motiver lorsque vous y notez chaque moindre changement.

Prenez des protéines

Pendant la prise de masse, vos muscles sont extrêmement sollicités. Ils se contractent et se détendent. Ils sont soumis à d’importantes contraintes qui sont souvent la cause des lésions de cellules musculaires, dont les plus connues sont les courbatures.

Cependant, bien que l’organisme secrète et produise naturellement les substances nécessaires à la restauration des cellules afin de les fortifier pour vos prochains entraînements, la prise de protéines se révèle indispensable pour optimiser votre prise de masse.

Faites de votre sommeil une priorité

Après l’effort, le réconfort.

De bonnes nuits de sommeil sont importantes si vous souhaitez prendre de la masse efficacement.

Tout d’abord, cela vous permet de bien récupérer les efforts que vous avez fournis lors de l’entraînement.

Ensuite, le sommeil va vous permettre d’assimiler de manière optimale les graisses et les protéines que vous aurez absorbées tout au long de la journée.

Ainsi, assurez-vous d’avoir un sommeil sain et de qualité. La durée idéale serait de 7 heures, mais vous pouvez toutefois le prolonger jusqu’à 8 heures.

Attention, un sommeil qui dure au-delà de 8 heures pourrait ne pas être bénéfique pour votre prise de masse !

Conseils utiles pour prendre de la masse

Un point important à retenir lorsque vous souhaitez prendre de la masse, c’est d’éviter de faire du cardio ou en faire à très faible intensité.

Ce type d’entraînement n’est pas du tout compatible avec vos objectifs.

Par exemple, courir pendant 1 heure ne convient pas au processus de prise de masse. Au contraire, cela va faire fondre les muscles et brûler beaucoup de calories.

Par ailleurs, n’oubliez pas d’effectuer des étirements, car en plus de vous éviter de vous blesser les muscles, ils permettent de récupérer plus rapidement et donc, d’accélérer votre prise de masse.

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