On rêve tous d’avoir une belle silhouette bien sculptée, et de ressembler à ces stars de magazine et influenceurs fitness. De manière générale, faire du sport consiste soit à perdre les kilos en trop, soit à gagner en masse musculaire. Avant même de se donner à fond dans la pratique sportive, il est important de déterminer ses dépenses en énergie, sans oublier de prendre en compte le fonctionnement de son métabolisme pour un apport calorique journalier efficace.
C’est ensuite qu’il convient d’établir un programme d’entraînement adapté, avec bien sûr à l’appui, une alimentation équilibrée, sans trop de calorie. Et on est prêt pour une bonne dose d’entraînement !
Comment connaître sa consommation de calories ?
Métabolisme de base
Lorsque les muscles se relâchent et que le corps ne fournit aucun effort, saviez-vous que vous utilisez également des calories ? Car même pendant le sommeil, le corps dépense de l’énergie et brûle des calories !
Dépense en énergie
Il s’agit de l’énergie utilisée par l’organisme lorsqu’il se dépense. Par exemple lors d’un entraînement acharné, ou tout simplement quand vous décidez de prendre l’air pour vous balader et faire un petit tour dehors. Le corps va à nouveau puiser dans sa source d’énergie à ce moment-là.
Faire le total
Grâce à l’addition de ces deux valeurs, vous pouvez avoir le résultat approprié à votre besoin en calories.
Vous pouvez d’ailleurs retrouver des calculateurs de calories en ligne, comme par exemple sur cette page, qui vous demandent de renseigner diverses informations : âge, taille, poids, intensité d’entraînements, objectif, etc.
Moyenne des calories brûlées chez les hommes :
- 2100 – 2500 kcal/ jour : 30 minutes d’exercice
- 2500 – 2700 kcal/ jour : 30 à 60 minutes d’efforts physiques
- 3000- 3500 kcal/ jour : plus de 60 minutes d’activité
Moyenne des calories brûlées chez les femmes :
- 1800 -2000 kcal/ jour : 30 minutes d’exercice
- 2000- 2200 kcal/ jour : 30 à 60 minutes d’efforts physiques
- 2400 – 2800 kcal / jour : Plus d’une heure de sport
Le bon apport calorique pour perdre du poids
Il est évident que pour affiner sa taille, la première étape consiste à éviter les aliments trop riches qui favorisent la prise de poids. Seulement, pour avoir une alimentation saine, il convient de savoir quel type de régime suivre. En mettant en place ces objectifs, une bonne habitude alimentaire s’impose.
Pour commencer, évitez de diminuer la quantité de calories demandée par votre métabolisme de base. Supprimez plutôt le grignotage et privilégiez un repas allégé, mais toujours bien équilibré. Vous verrez que perdre du poids sans nuire à la santé, c’est possible ! Puis, en vous entraînant régulièrement, vous ne serez pas déçu du résultat.
Il est préférable de respecter 300 à 500 kcal en termes de déficit caloriques. Détourner les règles ne ferait que vous inciter à manger plus, car à ce moment, le métabolisme ralentit, et l’organisme ressentira aussitôt le manque.
Si vous ne savez pas contrôler vos petites fringales, renseignez-vous sur les aliments coupe-faim qui vous éviteront de vous jeter sur les snacks et de consommer des calories.
Le bon apport calorique pour prendre du muscle
Développer sa musculature est une chose qui ne s’obtient pas du jour au lendemain.
Pour rester au top de sa forme, le secret n’est autre que le respect de l’excès calorique. Un boost en plus de 300 à 500 kcal favorisera la prise de masse musculaire. Les nutriments constitués dans l’organisme vont, à leur tour, jouer leur rôle dans cette nouvelle expédition. Par ailleurs, à force de vous exercer, votre besoin en protéines s’élèvera. Vous pouvez vous rendre sur des boutiques spécialisées pour choisir ce complément alimentaire selon vos goûts. Le shake protéiné après votre training vous permettra de reconstruire les fibres musculaires que vous avez déchirées.
Il est à noter que le nombre de calories à consommer par jour est variable en fonction des efforts physiques effectués par chaque personne.
La taille, le poids, le sexe sont aussi des éléments non négligeables à prendre en compte pour atteindre ses objectifs.
